مناسب تغذیہ: اصول ، وزن میں کمی کے لیے ایک ہفتے کے لیے مینو ، ترکیبیں۔

مناسب تغذیہ آنے والے برسوں کے لیے اچھی صحت ، خوبصورتی اور ہم آہنگی کی کلید ہے۔اگر زیادہ تر خوراکیں وزن کم کرنے والے شخص کو زیادہ سے زیادہ پابندیوں اور تکلیف کا سامنا کرنے پر مجبور کرتی ہیں تو اس صورت میں ایسا نہیں ہوتا۔اہم بات یہ ہے کہ متوازن کھانے کے سیٹ کے ساتھ ایک مینو کو صحیح طریقے سے کمپوز کریں۔ایک ہی وقت میں ، کھوئے ہوئے کلو گرام واپس نہیں آتے ، کیونکہ جسم مکمل طور پر ایک نئی خوراک اور خوراک کے لیے دوبارہ تعمیر کیا جاتا ہے۔

۔کیا مناسب غذائیت پر وزن کم کرنا ممکن ہے؟

وزن کم کرنے کے لیے ایک غذا کا انتخاب کرنا ناممکن ہے جو ہر ایک کے لیے یکساں طور پر کارآمد ہو۔یہ ہر جاندار کی انفرادی خصوصیات کی وجہ سے ہے۔مناسب غذائیت کا فائدہ یہ ہے کہ کوئی سخت محدود فریم ورک نہیں ہیں اور اجازت شدہ مصنوعات کی ایک بڑی فہرست سے آزادانہ طور پر ایک مینو کمپوز کرنا ممکن ہے۔

وزن میں کمی کے لیے پی پی سسٹم ہر لحاظ سے مثالی ہے۔نتیجے کے طور پر ، چربی کی دکانیں چلی جاتی ہیں ، لیکن توانائی کی صلاحیت اور جسمانی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔غذائیت کے ماہرین کی سفارشات کے مطابق ، آپ کو مسلسل اسی طرح کی خوراک پر عمل کرنا چاہیے ، جو جسم کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

غذائیت کا منصوبہ جسم کے مکمل کام کے لیے ضروری غذائی اجزاء ، وٹامنز اور معدنیات کا صحیح تناسب ہے۔مزید برآں ، آپ صحت مند کھانا شامل کر سکتے ہیں جو کسی بھی اجزاء کی بڑھتی ہوئی ضرورت کو پورا کرتا ہے۔بعض اوقات یہ خود کو نقصان دہ کھانوں کی خواہش کے طور پر بھیس بدل دیتا ہے۔

متبادل متبادل ٹیبل میں پیش کیا گیا ہے:

۔۔۔۔۔۔

۔مطلوبہ کھانا۔	۔جسم میں کیا کمی ہے۔	۔صحیح پروڈکٹ سپلائر۔
۔چربی والا کھانا ، میٹھا سوڈا۔	۔کیلشیم۔	۔دودھ کی مصنوعات ، گری دار میوے اور بیج ، پھلیاں۔
۔پیسٹری ، آٹا پکا ہوا سامان۔	۔نائٹروجن	۔پھلیاں ، گری دار میوے ، پھلیاں
۔چاکلیٹ ، کوکو۔	۔میگنیشیم	۔گوبھی ، سینکا ہوا آلو ، پھلیاں ، گری دار میوے۔
۔مٹھائیاں۔	۔سست کاربوہائیڈریٹ ، کرومیم۔	۔دلیہ ، پھل۔
۔اچار۔	۔کیلشیم ، سوڈیم کرومائٹ۔	۔پنیر ، کاٹیج پنیر ، سمندری سوار ، سمندری سوار۔

پی پی پر وزن کم کرنے کے لیے ، آپ کو جسمانی اخراجات کے مقابلے میں کم کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔2 اختیارات ہیں:

• صحیح طریقے سے کھائیں ، جسم کے لئے روزانہ کیلوری کی مقدار کے مطابق ، اور جسمانی سرگرمی میں اضافہ
• معمول کی کیلوری کا مواد کم کریں.

جتنی جلدی ممکن ہو نفرت والے کلو گرام سے چھٹکارا پانے کے لیے آپ خوراک کو معمولی نہیں بنا سکتے۔زیادہ سے زیادہ روزانہ کیلوری کا مواد 1100-1200 کلو کیلوری ہے۔

سب سے نمایاں نتائج ان لوگوں میں دیکھے گئے جو زیادہ وزن والے ہیں ، جنہوں نے پہلے مناسب غذائیت کی بنیادی باتوں کو نظرانداز کیا۔پی پی پر تمام قوانین کے تابع ، آپ ہر ماہ 4-6 کلو تک کھو سکتے ہیں۔

۔پی پی کی بنیادی باتیں

اچھی غذائیت کے اصول زیادہ پیچیدہ نہیں ہیں ، لیکن وہ بے عیب کام کرتے ہیں۔توازن کی وجہ سے ، چربی کے ذخائر آہستہ آہستہ جل جاتے ہیں ، اور جسمانی شکل معمول پر آجاتی ہے۔

عمل کی شدت کے لیے ، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ کھیلوں کو نظر انداز نہ کریں اور ایک فعال طرز زندگی اختیار کریں۔

پی پی کی بنیادی باتیں آپ کو اپنا وزن کم کرنے کا مینو بنانے میں مدد دیتی ہیں۔

• وہ جنک فوڈ سے مکمل طور پر انکار کرتے ہیں: نیم تیار شدہ مصنوعات ، کاربونیٹیڈ مشروبات ، مٹھائیاں ، ساسیجز ، چپس ، تلی ہوئی اور چکنائی والی خوراکیں ، الکحل۔
• نمک کی مقدار کو محدود کریں۔
• ترکیبیں چربی ، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے متوازن سیٹ کے ساتھ بنائی جاتی ہیں ، فائبر اور وٹامنز کی لازمی شمولیت کے ساتھ۔
• وہ اکثر کھایا جاتا ہے ، لیکن چھوٹے حصوں میں۔
• صبح ، خالی پیٹ ، ایک گلاس ٹھنڈا پانی پئیں تاکہ عمل انہضام ٹھیک سے شروع ہو۔آپ کو بغیر گیس کے ایک دن میں 2 لیٹر صاف پانی پینے کی ضرورت ہے۔مزید برآں ، وہ سبز چائے ، ہربل چائے ، منرل واٹر پیتے ہیں۔
• ناشتے سے محروم نہ ہوں۔
• برتنوں کی کیلوری کا مواد ہر روز شمار کیا جاتا ہے۔
• کھانا بغیر کسی خلل کے آہستہ آہستہ چبائیں: یہ آپ کو تیزی سے مکمل محسوس کرنے دیتا ہے۔
• پکوان ابلے ہوئے ، پکے ہوئے ، پکے ہوئے یا ابلے ہوئے ہیں۔بھوننا ناقابل قبول ہے۔
• پھلوں اور تازہ سبزیوں پر زور دیں۔
• تیز کاربوہائیڈریٹ کو ختم کریں اور آہستہ آہستہ تبدیل کریں: اناج ، پوری اناج کی روٹی ، بغیر میٹھے پھل ، بیر ، شہد وغیرہ۔
• استعمال شدہ جانوروں کے پروٹین کی کل مقدار جسمانی وزن کے 1 گرام فی 1 کلو کے تناسب سے شمار کی جاتی ہے۔

کاربوہائیڈریٹ کھانا دوپہر میں استعمال کیا جاتا ہے ، پروٹین - دن کے دوسرے نصف حصے میں۔فی دن اہم کھانے کی تعداد - 5 گنا تک ، 4 گھنٹے کے وقفوں پر ، ایک ہی وقت میں ، آخری - سونے کے وقت سے کم از کم 3 گھنٹے پہلے۔زیادہ سے زیادہ 2 نمکین کی اجازت ہے (کیفیر ، گری دار میوے ، سبزیاں یا سبز سیب)۔

۔گروسری کی فہرست

وزن میں کمی کے لیے اجازت شدہ اور ممنوع کھانے کی فہرست ٹیبل میں پیش کی گئی ہے۔

۔

۔اجازت ہے۔	۔ممنوع	۔محدود مقدار میں اجازت ہے۔
۔ سبزیاں؛ پھل؛ اناج؛ دبلی پتلی گوشت: مرغی ، گائے کا گوشت ، ترکی سمندری مچھلی؛ کھمبی؛ گری دار میوے؛ کم چربی والی دودھ کی مصنوعات انڈے؛ بھورے چاول؛ خشک میوہ جات؛ شہد؛ سبز؛ پوری گندم کی روٹی سوپ ، اناج	۔ مٹھائی ، چینی پیسٹری اور پیسٹری؛ نیم تیار شدہ مصنوعات فاسٹ فوڈ؛ چربی ، تمباکو نوشی ، نمکین ، تلی ہوئی ڈبے والا کھانا؛ ساسیج؛ مختلف چٹنی اور میئونیز	آلو؛ مکھن اور سبزیوں کا تیل؛ سفید چاول؛ گندم کی روٹی؛ سرخ گوشت

۔ہفتے کے لیے مینو۔

یہ تکنیک سخت فریم ورک کا مطلب نہیں ہے۔اس میں کلیدی اصولوں پر مبنی مکمل کھانا اور نقصان دہ اجزاء کا خاتمہ شامل ہے۔

۔

مصنوعات کی اہمیت کا تعین فوڈ پرامڈ سے ہوتا ہے۔یہ چھ فوڈ بلاکس پر مشتمل ہے: ان میں سے پانچ ہر روز استعمال کے لیے ضروری ہیں ، چھٹے کو کم سے کم کیا جانا چاہیے۔

ہر فرد ذاتی ذائقہ کی ترجیحات کی بنیاد پر پکوان کا انتخاب کرتا ہے۔سلمنگ مینو کسی شخص کے پیرامیٹرز اور جسمانی خصوصیات پر مبنی ہوتے ہیں۔

روزانہ کیلوری کی گنتی کے بغیر اپنی خوراک پر قابو پانے کا طریقہ سیکھنے کے لیے ، پہلے ڈائری رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے۔یہ دن کے دوران کھائے جانے والے تمام کھانے کو ریکارڈ کرتا ہے ، جو تجزیہ میں مدد کرتا ہے۔شروع کرنے کے لیے ، ہر دن کے لیے نمونہ مینو پر عمل کریں۔

ہفتے کے لیے بنیادی مینو ٹیبل میں تجویز کیا گیا ہے:

۔۔۔۔۔۔۔۔

۔ہفتے کا دن۔	۔ناشتہ	۔ڈنر	۔ڈنر	۔سنیکس (دوپہر کا کھانا ، دوپہر کا ناشتہ)
۔پیر	۔پانی پر دلیا۔	۔ ابلا ہوا چکن چھاتی؛ سبزیوں کا سٹو؛ گندم کا پاستا	۔ پنیر کے ساتھ بیکڈ بروکولی ابلا ہوا انڈا	۔ کیفیر؛ خشک میوہ جات (50-60 گرام)
۔منگل	۔ سبزیوں کا سلاد؛ موزاریلا کے ٹکڑے کے ساتھ سارا اناج ٹوسٹ سیب	۔ بروکولی پیوری سوپ سمندری غذا کے ساتھ بھوری چاول	۔ ابلی ہوئی سالمن؛ بیکڈ آلو	۔ بغیر میٹھا پھل؛ جڑی بوٹیوں کے ساتھ کاٹیج پنیر پوری گندم کی روٹی
۔بدھ	۔ بھاپ آملیٹ؛ تازہ جڑی بوٹیاں؛ گریپ فروٹ	۔ ابلی ہوئے ویل میٹ بالز ککڑی اور ٹماٹر کا ترکاریاں پانی پر دلیہ دلیہ	۔ کاٹیج پنیر کیسرول ہرا سیب	۔ کیفیر؛ شہد؛ گری دار میوے
۔جمعرات	۔پھل یا کم چکنائی والی ھٹی کریم کے ساتھ کاٹیج پنیر۔	۔ مرغی کا گوشت؛ سینکا ہوا پھلیاں؛ سبزیوں کا سلاد	۔ مچھلی کٹلیٹس بریزڈ گوبھی	۔ دلیا کوکیز خشک پھل
۔جمعہ	۔قدرتی دہی کے ساتھ پھلوں کی آمیزش۔	۔ اجوائن کا سوپ؛ ورق میں پکا ہوا گائے کا گوشت گاجر اور گوبھی ترکاریاں	۔ ابلا ہوا ترکی کا گوشت؛ ٹماٹر	۔ ھٹا دودھ سیب
۔ہفتہ	۔پانی پر جوار دلیہ۔	۔ ابلی ہوئی سفید مچھلی؛ چاول سائیڈ ڈش سبز ترکاریاں	۔ چکن ، جڑی بوٹیاں اور ٹماٹر کے ساتھ آملیٹ؛ غیر میٹھا پھل	۔ سیب؛ خشک پھل
۔اتوار۔	۔دبلی چاول کی دلیہ۔	۔ ابلی ہوئی ویل؛ بیکڈ آلو؛ چقندر کا ترکاریاں	۔ پکا ہوا سالمن؛ زیتون کے تیل کے ساتھ ٹماٹر ، ککڑی اور گھنٹی مرچ کا ترکاریاں۔	۔ کیفیر؛ گری دار میوے

تجویز کردہ مشروبات:

• پھر بھی معدنی پانی
• تازہ نچوڑا پھلوں کا رس
• لیموں کے ساتھ سبز چائے
• غیر میٹھی کافی؛
• جڑی بوٹیوں کا انفیوژن

جب ایک مہینے کے لیے خوراک تیار کرتے ہیں تو وہ بنیادی اصولوں پر کاربند رہتے ہیں۔ترکیبیں وہی ہیں ، جو منظور شدہ کھانوں پر مبنی ہیں۔

ٹھوس نتیجہ حاصل کرنے کے لیے ، آپ کو صبر کرنا چاہیے اور مطلوبہ مقصد سے ہٹنا نہیں چاہیے۔

مردوں کے لئے

مرد میٹابولزم ، توانائی کے اخراجات اور زیادہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر خواتین سے مختلف ہوتے ہیں۔چنانچہ ، پی پی کے قوانین قدرے مختلف ہوں گے۔

مینو بناتے وقت جن نکات پر غور کرنا چاہیے:

1. ان میں زیادہ پروٹین شامل ہوتا ہے جو کہ پٹھوں کے سر کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔سبزی خوروں کے لیے ، پھلیاں (پھلیاں اور دال کو چھوڑ کر) ، آلو ، دودھ کی مصنوعات ، مشروم اور گری دار میوے گوشت کے مکمل متبادل کے طور پر کام کریں گے۔
2. ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو فروغ دینے والی مصنوعات کو مینو میں پیش کیا جاتا ہے: گوشت ، شہد ، انڈے ، جرگ ، تھوڑی سی الکحل (طبی تضادات کی عدم موجودگی میں)۔
3. کیلوری کی روزانہ کی مقدار پر عمل کیا جاتا ہے - 2300-3200 کلو کیلوری ، جو کہ طرز زندگی پر منحصر ہے: بے تاب یا فعال ، شدید تربیت کے ساتھ۔

نیز ، مضبوط جنس کے نمائندوں کی ضرورت ہے:

• زنک:سیب ، کھجور ، انجیر ، رسبری ، جگر ، لیموں
• سیلینیم:کدو کے بیج ، اخروٹ؛
• فاسفورس:انڈے کی زردی ، مچھلی ، چوکر

مرد وٹامن ای کے بغیر نہیں کر سکتے۔

تقریبا daily روزانہ کی خوراک:

• ناشتہ:اناج دلیہ ، ابلا ہوا گوشت ، پودینہ اور لیموں والی چائے۔
• دوپہر کا کھانا:پورے اناج کی روٹی ٹوسٹ ، دہی پنیر ، جوس.
• ڈنر:آلو کے بغیر سبزیوں کا سوپ ، ابلی ہوئی سمندری مچھلی ، موسم بہار کا ترکاریاں ، ڈورم گندم کا پاستا۔
• دوپہر کا ناشتہ:سادہ دہی ، پھل
• ڈنر:تازہ جڑی بوٹیوں اور کھیروں کے ساتھ کاٹیج پنیر۔

سویا ، بیئر اور فوری کافی ترک کرنے کی سفارش کی جاتی ہے - یہ وہ مصنوعات ہیں جو خواتین ہارمون کی پیداوار کو فروغ دیتی ہیں۔

لڑکیوں اور عورتوں کے لیے۔

خواتین میں ، روزانہ کیلوری کا مواد 1700-2200 kcal کے درمیان مختلف ہوتا ہے ، انتہائی اعداد و شمار صرف کھلاڑیوں کے لیے قابل قبول ہے۔اس کے باوجود ، غذا کو بالکل مختلف اور مزیدار بنایا جاسکتا ہے۔

وہ عناصر جن کی خواتین کے جسم کو کسی بھی عمر میں ضرورت ہوتی ہے:

• کیلشیم۔(حمل کے دوران اور 40 سال کے بعد انتہائی خارج): کاٹیج پنیر ، پنیر ، دودھ ، ٹوفو ، بادام ، لیٹش۔
• لوہا۔(ماہواری کے دوران کھو جاتا ہے ، اور ایسٹروجن اس کے جذب میں مداخلت کرتا ہے): جگر ، خشک خوبانی ، پرونز ، خشک ناشپاتی اور سیب ، کوکو ، گلاب کا انفیوژن ، کدو کے بیج۔
• وٹامن سی(اعصابی اور مدافعتی نظام کو معمول بنانے کے لیے ضروری ہے ، کولیجن کی پیداوار): ھٹی پھل ، اسٹرابیری ، کیوی ، سمندری بکتھورن ، گھنٹی مرچ ، گلاب کے کولہے۔
• فولک ایسڈ(حمل کے دوران ایک خاص ضرورت پیدا ہوتی ہے ، کیونکہ مادہ جنین میں پیتھالوجی کی نشوونما کو خارج کرتا ہے): پالک ، اجمودا ، لیٹش ، ہر قسم کی گوبھی ، چقندر ، تربوز ، ایوکاڈو ، آڑو ، دال اور سبز مٹر ، ٹماٹر ، گری دار میوے۔

25 سال کی عمر تک۔

لڑکیوں کو سویا کی مصنوعات ، گندم کے جراثیم اور کرین بیری کے جوس پر توجہ دینے کی ترغیب دی جاتی ہے: وہ۔جینیٹورینری نظام کی بیماریوں کی روک تھام

نوجوان خواتین کے لیے دن کا اشارہ مینو:

• ناشتہ:آملیٹ ، تازہ ٹماٹر ، تازہ نچوڑا پھلوں کا رس یا قدرتی کافی۔
• دوپہر کا کھانا:بادام اور بیر
• ڈنر:بروکولی پیوری سوپ ، سبزیوں اور پھلیاں کے ساتھ ترکاریاں ، بیکڈ ترکی ، گرین ٹی۔
• سنیک:ہرا سیب.
• ڈنر:ابلا ہوا کیکڑے ، ایوکاڈو ، جڑی بوٹیوں کے ساتھ ٹوفو۔

30 سال کے بعد ، خواتین کو عمر سے متعلقہ تبدیلیوں کے باوجود نوجوانوں اور خوبصورتی کو لمبے عرصے تک محفوظ رکھنے کے لیے غذائیت کے حوالے سے خاص طور پر محتاط رہنا چاہیے۔یہ اس عمر میں ہے کہ بہت سے لوگ وزن بڑھانا شروع کردیتے ہیں یا تھکن کا شکار ہوجاتے ہیں۔دونوں صورتیں جسم میں وٹامن اور غذائی اجزاء کی کمی کی وجہ سے ہوتی ہیں۔

30 سال کے بعد۔

30-35 سال کی عمر میں ، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ تھوڑا سا اور تھوڑا تھوڑا کھایا جائے ، لیکن بھوک کا احساس نہ ہونے دیا جائے. . . غذا پروٹین فوڈز ، سبزیوں اور پھلوں پر مبنی ہے۔پٹھوں کے بڑے پیمانے ، قلبی ، اینڈوکرائن ، نظام انہضام اور دیگر نظاموں کی معمول کی فعالیت کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔

پی پی پر بنیادی مصنوعات میں مزید اضافہ کیا گیا ہے:

• سمندری غذا؛
• تیل کی مچھلی (ومیگا 3 ایسڈ کا ایک ذریعہ)
• ہریالی؛
• گوبھی (ورم میں مدد کرتا ہے)
• بٹیر کے انڈے
• نارنجی اور سرخ سبزیاں
• آم ، کیوی ، ایوکاڈو

40 سال بعد۔

40 سال کے بعد ، بہت سی دائمی بیماریوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے ، کیونکہ قوت مدافعت کمزور ہوتی جاتی ہے۔اس عمر میں ، وہ وزن میں کمی کے لیے سخت غذا کے بغیر متوازن غذا پر عمل کرتے ہیں۔کالی چائے اور کافی (فی دن 2-3 کپ) کی مقدار کو محدود کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔یہ زیادہ کیلے کھانے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے: وہ دل کے کام پر فائدہ مند اثر رکھتے ہیں. Prunes ، sauerkraut اور سمندری سوار روگجنک بیکٹیریا سے آنتوں کو صاف کرنے میں مدد کریں گے۔

حمل اور دودھ پلانے کے دوران۔

بچے کو لے جانے اور بچے کی پیدائش کے بعد کے مینو بہت مختلف نہیں ہیں۔اہم بات یہ ہے کہ زیادہ کیلشیم استعمال کریں اور ایسی خوراک کو خارج کریں جس میں مختلف مصنوعی ادویات اور رنگ شامل ہوں - بصورت دیگر ، ماں اور بچے دونوں میں الرجک رد عمل ممکن ہے۔

غذائیت کی بنیادی باتیں:

• بقیہ؛
• کاربوہائیڈریٹ کی کم مقدار
• الکحل مشروبات کی مکمل عدم موجودگی۔

وزن کم کرنے کے لیے ، نرسنگ ماؤں کو ہربل جلاب اور ادویات پینے کے ساتھ ساتھ غذا پر جانے سے منع کیا جاتا ہے۔

دودھ پلانے کے دوران اجازت شدہ اور ممنوع کھانے کی فہرست:

۔۔

۔ممنوعہ	۔اجازت ہے۔
۔ گوبھی؛ پھلیاں؛ پورا دودھ؛ کالی روٹی؛ کھمبی؛ خام پھل؛ سرخ سبزیاں؛ کافی ، کالی چائے پیاز لہسن کنفیکشنری ، چاکلیٹ ، مٹھائی؛ تربوز؛ شہد؛ تمباکو نوشی گوشت؛ مسالہ دار پکوان	۔ سمندری مچھلی؛ غذائی گوشت؛ مکھن اور سبزیوں کا تیل؛ بسکٹ ، کریکر ، خشک کرنا پاستا اناج؛ دودھ کی مصنوعات: ھٹی کریم ، کاٹیج پنیر ، دہی؛ کیلے؛ آلو

بچوں اور نوعمروں کے لیے۔

بچوں کے لیے صحت مند غذا مرتب کرتے وقت ، کئی باریکیوں کو مدنظر رکھا جاتا ہے۔سب سے پہلے ، یہ عمر ہے ، چونکہ جسم مسلسل بڑھ رہا ہے ، اور توانائی کی ضرورت بدل رہی ہے۔

عمر کے ادوار کے لیے روزانہ کیلورک کی زیادہ سے زیادہ مقدار:

• 3 سال کی عمر تک - 1500-1600 کلو کیلوری
• 3-5 سال - 1900 کلو کیلوری
• 8 سال تک - 2400-2500 کلو کیلوری
• 8-16 سال-2600-3000 کلو کیلوری۔

بچے کے جسم کو مسلسل ضرورت ہوتی ہے:

• کاربوہائیڈریٹ - توانائی کا ایک ذریعہ
• پروٹین - پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے ضروری
• کیلشیم - ہڈیوں کے لیے اچھا
• دماغ کی سرگرمی کو تیز کرنے کے لیے وٹامنز ، مائیکرو اور میکروئلیمینٹس کا ایک مکمل کمپلیکس۔

چونکہ ایک بچے میں بالغ کی نسبت تیز میٹابولزم ہوتا ہے ، مٹھائیاں خطرناک نہیں ہوتی ہیں۔کولیسٹرول ، دوسری طرف ، سیل کی تشکیل میں شامل ہے۔اس سے یہ نہیں مانا جاتا کہ بچے سب کچھ اور لامحدود مقدار میں کھا سکتے ہیں۔

اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو ، پی پی پروگرام کے مطابق غذا پر نظر ثانی کرنے کے قابل ہے:

• کھانے کا ایک مخصوص طریقہ کار بنائیں ، ترجیحی طور پر گھنٹہ تک۔
• بچے کو کھانے پر مجبور نہ کریں۔
• وہ صحت مند نمکین کے ساتھ جزوی کھانوں کا سہارا لیتے ہیں: سیب ، کریکرز ، دہی ، پھل ، شہد ، بیر۔
• دوپہر کے کھانے میں پروٹین کا کھانا پیش کیا جاتا ہے۔یہ ابلا ہوا چکن ، ابلی ہوئی کٹلیٹ ، کاٹیج پنیر ، مٹر یا دلیا ہو سکتا ہے۔
• تمام ڈیری مصنوعات کو خوراک میں ضرور شامل کریں۔
• مٹھائی کھائی جاتی ہے اور اہم کھانے کے بعد سختی سے دی جاتی ہے۔
• چپس ، فاسٹ فوڈ اور دیگر نقصان دہ مصنوعات کو خارج کرتا ہے۔
• وہ پانی پینا سکھاتے ہیں۔

دن کے لیے نمونہ مینو:

• ناشتہ:سیب کی پیوری ، کمپوٹ کے ساتھ پینکیکس۔
• سنیک:کیلے ، بچے کوکیز.
• ڈنر:سبزیوں ، میٹ بالز ، ٹماٹر اور ککڑی کا ترکاریاں ، تازہ پھلوں کے ساتھ چکن کا سوپ۔
• دوپہر کا ناشتہ:پنیر کے ساتھ سینڈوچ.
• ڈنر:چاول دلیہ ، دودھ یا کیفیر۔

خاندان کے لیے۔

پورے خاندان کے لیے قابل قبول غذا کا انتخاب بہت زیادہ مشکل ہے ، کیونکہ آپ کو اس کے ہر ممبر کی ترجیحات اور خصوصیات کو مدنظر رکھنا ہوگا۔درج ذیل عوامل کو مدنظر رکھا جاتا ہے:

• جسمانی سرگرمی؛
• کسی بھی صحت کے مسائل کی موجودگی ، بشمول موٹاپا
• عمر کے زمرے
• ذائقہ کی انفرادی خواہشات

مردوں کو زیادہ دباؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، لہذا انہیں زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ماپا تفریح کے ساتھ ، فیٹی گوشت اور مکھن کو غذا سے خارج کردیا جاتا ہے۔وزن کم کرنے والے گھرانوں کو نقصان دہ اور زیادہ کیلوری والی کھانوں سے پرہیز کرنا چاہیے۔معدے کی بیماریوں کی صورت میں ، غذائی کھانا تیار کیا جاتا ہے۔سب کے لیے ناشتہ مکمل ہونا چاہیے۔

میز سے آپ کو بھوک کے ہلکے احساس کے ساتھ اٹھنے کی ضرورت ہے ، کیونکہ سنترپتی فوری طور پر نہیں آتی ہے۔

مینو ایک ہفتے کے لیے بنایا گیا ہے ، لیکن یہ پہلے سے تیار کرنے کے قابل نہیں ہے: تازہ کھانا صحت مند ہے۔یہ خاص طور پر سلاد ، نمکین اور پیسٹری کے لیے درست ہے۔

پورے خاندان کے لیے ہفتے کے لیے مصنوعات کی مکمل فہرست:

• اناج: دلیا ، دال ، چاول؛
• پاستا
• چکن بریسٹ؛
• ایک مچھلی؛
• انڈے؛
• پنیر؛
• سبزیاں اور پھل؛
• muesli؛
• دودھ اور دودھ کی مصنوعات؛
• سبز

ہفتے کے لیے ضروری مصنوعات کو تفصیل سے بیان کرنا اور ایک فہرست بنانا زیادہ معقول ہے تاکہ اسٹور میں ضرورت سے زیادہ کوئی چیز نہ خریدیں۔

کھلاڑیوں کے لیے۔

صحت مند کھانا اور کھیل صحت کے دو لازمی جزو ہیں۔ایک خوبصورت اور فٹ جسم حاصل کرنے کے لیے ، غذا پر عمل کرنا اور ٹریننگ میں جلنے والی کیلوری کی تعداد کو ٹریک کرنا کافی نہیں ہے۔

شدید کھیلوں کے دوران ، پٹھوں کی تعمیر اور تعمیر ہوتی ہے ، لہذا ، باہر سے پروٹین کی فراہمی اہم ہے۔کاٹیج پنیر کے علاوہ ، مینو میں گری دار میوے ، گوشت اور انڈے شامل ہونے چاہئیں۔مزید برآں ، خصوصی پروٹین سپلیمنٹس لی جاتی ہیں۔

سادہ کاربوہائیڈریٹ (چینی ، مٹھائی ، شہد) سے گریز کیا جانا چاہئے اور اسے پیچیدہ (پوری اناج کی روٹیاں ، پھلیاں ، اناج ، پھل اور سبزیاں) سے تبدیل کرنا چاہئے۔وہ کلاس سے 2 گھنٹے پہلے اور 30 منٹ بعد کھائے جاتے ہیں۔وہ 1. 5 گھنٹے میں مکمل طور پر کھاتے ہیں ، بنیادی طور پر پروٹین۔

کھلاڑیوں کو صحت مند چربی استعمال کرنے کی بھی ضرورت ہے: مچھلی ، فلیکس سیڈ ، سمندری غذا ، گری دار میوے ، سبزیوں کا تیل۔

ان کی رہنمائی مندرجہ ذیل پاور سکیم سے ہوتی ہے۔

• ناشتہ:دودھ میں دلیا ، کئی انڈے۔
• دوپہر کا کھانا:پروٹین کاک.
• ڈنر:وینیگریٹ ، مچھلی یا گوشت۔
• دوپہر کا ناشتہ:کاٹیج پنیر کا ایک حصہ
• ڈنر:چاول کا گوشت دلیہ ، کاٹیج پنیر۔
• دیر سے ناشتہ:ایک گلاس دودھ یا کیفیر

۔ترکیبیں۔

پی پی میں استعمال ہونے والی ڈشز عام طور پر بہت زیادہ وقت لیے بغیر گھر پر تیار کرنے میں آسان اور آسان ہوتی ہیں اور ان میں سستے اور آسانی سے دستیاب اجزاء بھی شامل ہوتے ہیں۔

کھانا پکانے کے عمل میں اہم بات یہ ہے کہ اسے نمک اور مصنوعی مصالحوں سے زیادہ نہ کریں۔

بروکولی کریم کا سوپ۔

۔

مزیدار اور غذائیت سے بھرپور سوپ ایک مکمل لنچ کے طور پر کام کر سکتا ہے۔

کھانا پکانے کے لیے آپ کو ضرورت ہو گی:

• بروکولی گوبھی - 500 جی؛
• پیاز - 1 سر
• کریم (10 fat چربی) - 120 ملی لیٹر
• سوڈا ، نمک - ایک چٹکی؛
• ذائقہ کے لئے کریکرز.

تیاری:

1. تھوڑا نمکین پانی میں بروکولی کو نرم ہونے تک ابالیں۔
2. باقی مائع نکالا جاتا ہے ، لیکن مکمل طور پر نہیں۔
3. بلینڈر کا استعمال کرتے ہوئے ، ہموار ہونے تک ہرا دیں۔
4. کریم شامل کریں۔
5. دوبارہ ابال لیں۔

سب سے اوپر کو کریکر یا بیج سے سجائیں۔

اجوائن کا سوپ۔

۔

دلی اور سادہ ڈش کے لیے ضروری خوراک کی ترکیب:

• اجوائن کی جڑ - 200-220 جی؛
• سفید گوبھی - 300 جی؛
• گاجر - 5 پی سیز؛
• پیاز - 5-6 پی سیز؛
• ٹماٹر - 4-5 پی سیز؛
• گھنٹی مرچ - 1 پھلی
• ہری پھلیاں یا asparagus - 350-400 g
• ٹماٹر کا رس - 1. 5 لیٹر
• سجاوٹ کے لیے تازہ جڑی بوٹیاں

تیاری:

1. اجوائن اور تمام سبزیوں کو سٹرپس میں کاٹا جاتا ہے۔ایک سوس پین میں ڈالو اور رس ڈالیں۔
2. انہوں نے اسے آگ لگا دی اور اس کے ابلنے کا انتظار کیا۔10 منٹ پکائیں ، کبھی کبھار ہلاتے رہیں۔
3. گرمی کو کم کریں ، کٹی ہوئی سبزیاں ڈالیں ، ڑککن سے ڈھانپیں اور مزید 7-8 منٹ تک ابالیں۔

استعمال سے پہلے ، سوپ کو بلینڈر کے ساتھ کوڑا جاسکتا ہے ، جو غذائی اجزاء کے بہتر جذب کو فروغ دیتا ہے۔

سبزیوں کا سلاد

۔

ڈائیٹ سلاد کے لیے آپ کو ضرورت ہو گی:

• سرخ اور سفید پھلیاں - 200 جی؛
• ٹماٹر - 1-2 پی سیز؛
• پتی لیٹش - 50 جی؛
• مکئی - 150 جی؛
• اجمود اور ڈیل - 1 گروپ؛
• شراب سرکہ یا نیبو کا رس - 1 چمچ. l

تیاری:

1. پھلیاں نرم ہونے تک پہلے سے ابالیں۔
2. کٹے ہوئے ٹماٹر شامل کریں۔
3. وہاں کٹے ہوئے سبز ، لیٹش اور مکئی کے دانے ڈالیں۔
4. سرکہ یا لیموں کے رس کے ساتھ موسم۔
5. ذائقہ اور کالی مرچ۔

ڈبے میں بند سبزیاں لینے کی سفارش نہیں کی جاتی - ترجیحا تازہ یا منجمد۔

جو کی دلیہ مشروم کے ساتھ۔

مشروم کے ساتھ جو کو سست ککر میں آسانی سے اور جلدی سے پکایا جاسکتا ہے ، جبکہ یہ نرم اور اطمینان بخش ثابت ہوتا ہے۔نسخہ لوگوں اور سبزی خوروں کے لیے موزوں ہے۔

اجزاء:

• موتی جو - 200 جی؛
• پانی - 3. 5 کپ
• شیمپین - 0. 5 کلو
• پیاز - 1 پی سی؛
• سبزیوں کا تیل - 20-30 ملی؛
• نمک مرچ.

تیاری:

1. نالیوں کو دھویا جاتا ہے ، پانی سے ڈالا جاتا ہے اور 5-6 گھنٹے یا رات بھر بھیگی جاتی ہے۔
2. صبح کے وقت ، مائع نکالا جاتا ہے ، موتی جو کو ملٹی کوکر کے پیالے میں ڈال دیا جاتا ہے اور تازہ پانی ڈالا جاتا ہے۔
3. پیاز کو باریک کاٹ لیں ، مشروم کو پلیٹوں میں کاٹ لیں اور سبزیوں کے تیل میں ہلکا بھونیں۔
4. کڑاہی میں فرائنگ ، نمک اور کالی مرچ شامل کریں۔
5. مطلوبہ موڈ سیٹ کریں۔
6. حتمی سگنل کے بعد ، کھولیں اور مکس کریں۔

خدمت کرتے وقت ، ہر حصے میں مکھن کا ایک ٹکڑا شامل کرنے کی اجازت ہے۔